О том, что жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 полезны, знают все, однако далеко не все хорошо понимают, в чём различие между этими веществами.
В настоящее время науке известно о существовании около двух сотен жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70, а самыми важными считаются 20, и все три омега-кислоты входят в двадцатку.
Жирные кислоты делятся на группы — насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют более высокие температуры плавления, чем вторые. Поэтому в обычных условиях насыщенные жиры выглядят как твёрдые вещества, а ненасыщенные — как жидкие. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные — растительное (хотя есть и исключения, например, кокосовое масло — насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы).
Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% — на ненасыщенные. Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.
В свою очередь, ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Эти названия обусловлены строением молекул веществ. К полиненасыщенным из нашего трио относятся омега-3 и омега-6, и они считаются условно незаменимыми для человеческого организма.
Это значит, что омега-3 и 6 жизненно необходимы, но мы получаем их только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может. Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать её сам из омега-3 и 6, и при этом с пищей она тоже поступает.
Все три вещества необходимы и должны поступать в нужной. хотя бы приблизительной пропорции. Для здорового состояния организма требуется не только поступление омега-кислот в нужных количествах, но и баланс. То есть не стоит налегать на какую-то одну из омега-кислот, забывая о других, ибо сие также может быть неполезно.
Согласно рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть омега-6 следует потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать её сам, и о её существовании многие даже не подозревают.
При этом дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще: всё из-за нарушения баланса; из-за того, что мы, как правило, едим много продуктов, содержащих омега-6, и мало — омега-3, обе кислоты не могут в полной мере осуществлять свои функции, и это чревато проблемами со здоровьем.
Общего у троицы жирных омега-кислот то, что все они необходимы для нормального функционирования организма. Одна из главных их функций — антиоксидантная: защита клеток от вредного действия свободных радикалов и замедление процессов старения, уменьшение так называемого оксидативного стресса. Кроме того, омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей.
А ещё, и это самое главное, — недавно учёные выяснили, что омега-3 и омега-6 помогают предотвратить 19 видов рака. Согласно 12-летнему исследованию с участием более 250 тысяч человек, омега-3 снижает риск развития опухолей в кишечнике, лёгких и желудке, а Омега-6 уменьшает вероятность рака мозга, меланомы и опухоли мочевого пузыря.
Безусловно, есть между действием этих кислот и различия. Давайте разберёмся и с ними.
Омега-3:
- снижает уровень триглицеридов в организме, что уменьшает риски сердечно-сосудистых болезней;
- помогает поддерживать нормальный вес;
- улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
- улучшает работу нервной системы и мозга;
- способствует снижению «плохого» холестерина;
- укрепляет иммунитет;
- улучшает регенерацию тканей;
- обладает противовоспалительным эффектом;
- снижает риск развития онкологических заболеваний;
- важна для работы эндокринной системы;
- повышает общий тонус, улучшает самочувствие и настроение.
Где содержится: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и другие), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.
Омега-6:
- обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей;
- улучшает иммунитет и помогает снизить вероятность аллергических реакций;
- улучшает свертываемость крови;
- уменьшает воспаление;
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию;
- способствует здоровью сердечно-сосудистой системы;
- оказывает антидепрессивное воздействие;
- укрепляет костную систему.
Стоит отметить, что эти эффекты проявляются также при наличии в организме необходимого количества омега-3 жирных кислот.
Содержится сия полезная штуковина в масле виноградных косточек, подсолнечном масле, масле зародышей пшеницы, кукурузном масле, масле грецкого ореха, соевом масле, других растительных маслах, орехах, семенах и тд.
Омега-9:
- помогает здоровью сердца и сосудов;
- стабилизирует уровень глюкозы в крови;
- укрепляет иммунитет;
- оказывает противовоспалительное действие;
- помогает поддерживать нормальный вес.
Содержится в таких продуктах, как оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и другие.
Следите за своим здоровьем и не болейте!
По материалам проекта «Здоровое питание»